Para cocer legumbres secas, alubias y garbanzos necesitan remojo la víspera, entre 8 y 12 horas; las lentejas no lo necesitan, basta con lavarlas. Después se cuecen a fuego suave: en olla normal, de media hora para las lentejas a dos horas o más para alubias y garbanzos; en olla exprés, bastante menos. El tiempo exacto lo marcan la variedad, la edad del grano y el agua, así que todos los tiempos son orientativos y la prueba final es morder uno.
Las legumbres secas se cosechan en verano, se secan en la propia planta y se guardan durante meses, así que en la cocina no tienen temporada. En España hay zonas con tradición e indicación geográfica protegida, como la Lenteja de Tierra de Campos, el Garbanzo de Fuentesaúco o la Alubia de La Bañeza-León, aunque una parte importante de las que se consumen aquí llega de fuera. En Cantabria la alubia tiene sitio fijo en la mesa: sin ella no hay cocido montañés.
¿Cuánto tiempo hay que poner las legumbres en remojo?
- Garbanzos: unas 12 horas. Un pellizco de bicarbonato en el agua ayuda si el agua de casa es dura.
- Alubias: entre 8 y 12 horas, en agua fría.
- Lentejas: no necesitan remojo. Se lavan y se revisan por si hay alguna piedrecita.
Usa un recipiente amplio y bastante agua, porque el grano casi duplica su volumen. Si hace calor, déjalas en un sitio fresco para que no fermenten. Lo habitual es tirar el agua del remojo y cocerlas en agua nueva.
¿Cuánto tiempo se cuecen garbanzos, alubias y lentejas?
| Legumbre | Remojo | Olla tradicional | Olla exprés |
|---|---|---|---|
| Garbanzos | Unas 12 h | 1 h 30 min - 2 h 30 min | 20-25 min |
| Alubias | 8-12 h | 1 h 30 min - 2 h 30 min | 25-35 min |
| Lenteja pardina | No | 30-45 min | Unos 10 min |
| Lenteja roja (pelada) | No | 10-15 min | No compensa |
En la olla tradicional, el tiempo cuenta desde que rompe a hervir; en la exprés, desde que sube la válvula. Son tiempos de referencia: un grano viejo puede necesitar bastante más.
Cómo cocer garbanzos
El garbanzo se echa con el agua ya hirviendo, y si hace falta añadir agua durante la cocción, que también esté caliente: el agua fría corta la cocción y lo deja duro. Cuece a fuego medio-bajo y retira la espuma que sale al principio.
Cómo cocer alubias
La alubia se pone en agua fría y se cuece a fuego muy suave. Conviene «asustarla» dos o tres veces con un chorro de agua fría cuando rompe a hervir, para que no se abra la piel. Mejor mover la cazuela que remover con la cuchara, que las rompe, y salarlas hacia el final.
Cómo cocer lentejas
Lávalas y ponlas en agua fría con las verduras. Con 30-45 minutos a fuego lento la pardina está hecha. La lenteja roja, que se vende pelada, se deshace pronto y sirve para cremas y purés.
¿Por qué se quedan duras las legumbres?
- Grano viejo. Una legumbre de varios años tarda mucho en cocerse y queda dura por mucho que la remojes.
- Agua dura. El agua con mucha cal dificulta que se ablanden. Si en tu zona es muy dura, cuécelas con agua de botella o filtrada.
- Ácidos demasiado pronto. El tomate o el vinagre añadidos al principio frenan el ablandamiento. Mejor cuando ya estén casi tiernas.
- Mezclar tandas. Restos de un paquete antiguo con uno nuevo no se cuecen al mismo ritmo.
- Cortar la cocción de los garbanzos con agua fría.
¿Qué aportan las legumbres?
En seco, alubias, garbanzos y lentejas tienen entre unos 19 y 24 g de proteína por 100 g y más de 10 g de fibra, así que son alimentos con alto contenido de fibra. La mayor parte de su peso son hidratos de carbono, con poca grasa (el garbanzo algo más que las otras dos). También contienen hierro, potasio y vitaminas del grupo B. Al cocerlas absorben agua y casi triplican su peso, de modo que por plato las cifras son menores.
Su proteína se complementa bien con la de los cereales: un plato de lentejas con arroz o unas alubias con pan funcionan juntos desde hace siglos.
¿Cómo elegir y guardar las legumbres?
- La etiqueta. Fíjate en el país de origen y en la fecha de envasado o de consumo preferente. Si llevan sello de producción ecológica, la etiqueta debe indicar el código del organismo de control y el origen de la materia prima. Te explicamos qué garantiza ese sello en ecológico certificado.
- El aspecto. Granos enteros, de color uniforme, sin agujeros ni polvillo en el fondo del paquete.
- La cantidad. Compra lo que vayas a gastar en unos meses.
- En seco, en un tarro cerrado, en un sitio seco, fresco y sin luz.
- Cocidas, en la nevera, en un recipiente cerrado, unos tres o cuatro días. También se congelan bien con un poco de su caldo, así que compensa cocer de más y guardar raciones.
Una receta sencilla: lentejas estofadas
- Pica una cebolla, un pimiento verde, un diente de ajo y una zanahoria, y póchalos en una cazuela con aceite de oliva virgen extra a fuego suave.
- Añade una cucharadita de pimentón, remueve unos segundos y echa 300 g de lentejas lavadas.
- Cubre con agua fría, añade una hoja de laurel y una patata en trozos, y deja cocer a fuego lento entre 30 y 45 minutos, según la variedad.
- Sala al final y deja reposar diez minutos antes de servir.
Si sobran, al día siguiente están mejor.
Las legumbres aparecen en la lista de pedido de Efecto cuando nuestros productores las tienen, y la oferta cambia de una semana a otra. Puedes ver qué solemos tener en productos.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden cocer alubias o garbanzos sin remojo?
Se puede, pero tardan bastante más y se cuecen de forma desigual: unos granos se abren mientras otros siguen duros. Con lentejas no hace falta remojo.
¿Hay que tirar el agua del remojo?
Es lo habitual: se escurren, se aclaran y se cuecen en agua limpia.
¿Cuánta legumbre seca se pone por persona?
Como plato principal, unos 60-80 g en seco por persona es una medida habitual. Al cocerse, ese peso casi se triplica.
¿Las legumbres de bote hay que cocinarlas?
No, ya están cocidas. Basta con aclararlas y calentarlas en el guiso los últimos minutos.
Valores aproximados por 100 g de legumbre seca; fuente: BEDCA y USDA FoodData Central.
